Terapiye başlarken veya hayatımızda bir şeyleri değiştirmeye karar verdiğimizde hedef belirleme konusunda zorluk yaşayabiliriz. Belirlenen hedefler amaca hizmet etmiyor olabilir veya hedefleri gerçekleştirmede güçlük çekebiliriz. Bu yazıda gerçekçi hedef belirlemekle ilgili detayları paylaşıyor olacağız.
Negatif hedeflere karşılık pozitif hedefler belirlemek (yaşayan insan hedefleri)
Çoğumuz için istemediklerimizin farkında olmak ve onları ifade etmek, istediklerimizi ifade etmekten daha kolay gelebilir. Fakat terapide gerçekçi hedefler belirleyebilmek için ne istediğimizi bilmemiz gerekir. Ne istediğini bulmak ise kendini tanıma yolundan geçer.
İstemediklerimize istediklerimizden daha fazla odaklanma eğilimindeyiz. “Sosyal medyada bu kadar fazla vakit geçirmek istemiyorum”, “İşlerimi sürekli ertelemek istemiyorum”, “Eşimle kavga etmek istemiyorum” gibi. Elbette bir davranışı azaltmak istemek çok normaldir ancak bunu yapmak için istenmeyen davranış yerine istenen bir davranış getirmek gerekir.
Bu noktada azaltmak istenen davranışla neyi hedeflediğimizi belirlemek oldukça yol gösterici olacaktır. Sosyal medyadan arttırdığımız vakitle ne yapmak istiyoruz? Spor yapmak veya kendine vakit ayırmak olabilir.
“Bana kötü davranmasını istemiyorum” bunun yerine
“Şefkati hak ettiğimi biliyorum, bunu doğru şekilde talep edebilmeyi istiyorum” diyebilmeliyiz.
“Ne istemediğini bilmek ne istediğini bilmek anlamına gelmez”
Kaçırdıklarımız, Adam Phillips
Akıllı hedefler belirlemek (SMART)
Spesific: Net ve detaylı hedefler belirlemek. Örneğin “sağlığına dikkat etmek” yerine “yağı ve şekeri hayatından çıkarmak”
Measurable: Ölçülebilir hedefler koymak. “spor yapmak” yerine “her sabah yarım saat antrenman yapmak”
Achievable: Gerçekçi ve yapılabilir hedefler koymak. Örneğin düzenli ders çalışmakta zorlanan bir öğrenci için her gün 4-5 saat ders çalışmasını beklemek gerçekçi olmayacaktır. Bunun yerine yarım saat çalışmayla başlamak daha gerçekleştirilebilir bir hedeftir.
Relevant: Kişinin değerleriyle ve yaşam tarzıyla uyumlu hedefler belirlemeyi ifade eder. Sosyalleşmek isteyen fakat sahne sanatlarına ilgisi olmayan biri için haftada 2 kere dansa gitmek uygun bir hedef olmayacaktır. Kişiye uygun hedef belirlemek sosyo ekonomik durumu da kapsar. Kişinin ekonomik durumuna uygun olmayan hedefler sürdürülebilirlik açısından uygun olmayacağı için amaca ulaşmayacaktır.
Time-bound: Zaman sınırı olan hedeflerdir. “Bir dil öğrenmek” yerine “Her gün 1 saat İspanyolca çalışarak 6 ayda A2 seviyesine gelmek” gibi.
Hedefe yönelik plan oluşturmak (WOOP tekniği)
- Akıllıca düşünülmüş bir yaşayan insan hedefi belirlemek.
- Hedefin amacıyla ve bizim için önemiyle ilgili sorulara cevap vermek. Bu hedefe ulaşmak neden önemli? Gerçekleştiğinde ne olacak? Hayatımızda neleri değiştirecek?
- Olası engelleri gözden geçirmek. Ne gibi aksiliklerle karşılaşılabileceğini önceden bilmek yolda vakit kaybetmemek için önemli olabilir.
- Potansiyel engeller karşısında hazırlıklı bulunmak. “Eğer … olursa, … yapacağım”